Несигурност, невъзможност да контролираме ситуацията, невъзможност да влияем на обстоятелствата около нас – това е, което предизвиква безпокойство, напрежение и паника.
Това ни пречи да мислим разумно, отравя нормалното общуване с близките, тласка ни към необмислени постъпки.
Първото нещо, което трябва да знаете: паниката е глобализация.
Мислите прескачат като луди. За да спрете да се суетите и да правите милион движения с тялото си, трябва да се заземите. Да се закотвите. Да, мислите могат да направят много – но не всичко. Все още имате това, което е останало от животинските ни предци. Сетивни рецептори – мирис, очи, уши.
Сега ще ги използваме.
Вземете любимата си чаша. Разгледайте я. Обърнете внимание на формата, цвета, размера й. На картинката върху нея. Обмислете всеки неин детайл.
Сложете водата да заври. Сложете кафе или чай в чашата. Бавно я напълнете с вода. Разбъркайте. Концентрирайте се върху миризмата на любимия си чай или кафе, вдишайте го, усетете аромата му.
Докоснете чашата с длани, задръжте я в ръцете си. Усетете нейнатата топлина. Съсредоточете се върху нея.
Отпийте от чая си и се съсредоточете върху вкусовите усещания.
Позволете си да бъдете с тялото си. То има нужда от вас.
При паника пулсът се ускорява, дишането става прекъснато и повърхностно, и се изхвърлят конски дози адреналин, насочени към предпазване от опасност.
За да мислите разумно – поемете си дъх.
Прекъснатото дишане сега не ви трябва. Нормалната честота на дишането е 8-10 вдишвания в минута. Усетете как въздухът бавно изпълва белите ви дробове, докато вдишвате, и плавно ги напуска при издишване. Ако мислите ви се разсейват от процеса на дишане, упорито фокусирайте вниманието си върху дишането пак, за да можете да нормализирате отделянето на адреналина в кръвта.
Можете да вдишвате броейки „едно-две“ и да издишвате на „едно, две, три, четири“ – важно е да позволите на тялото да издиша тази излишна концентрация.
Можете също да вдишвате не много дълбоко броейки от 1 до 10, и бавно да издишвате по същия начин. Дишайте с такова темпо най-малко 3 минути.
Забелязвате ли, че в този случай има съвсем различно дишане и главата се прояснява?
Продължаваме.
Второ: Паниката и страхът са катастрофални.
Те максимизират събитията и им придават свръхзначимост. Бъдещето си отиде. Всичко е съсредоточено в настоящето, което не е безопасно.
Не можете да промените целия свят и ситуацията в него, но можете да направите това, което принадлежи само на вас и е във вашата власт.
Погледнете ботушите си. Какви са те? Успяхте ли да ги почистите? А котката ви? Нахранихте ли я? Изпълнението на ежедневните задължения към себе си и тези, които имат нужда от вас, които зависят от вашето спокойствие и благоразумие, помага за възстановяването на вътрешния баланс. Грижете се за тези, които са близо до вас и които са по-слаби от вас.
Има и друга реакция на стреса, освен „замръзване“ и „бягане“, това е “удряй”! Това е действие, това е дейност, това е агресия. Това е насочено, фокусирано действие, за разлика от разсеяността на образа по време на паниката. Първо трябва да помогнете на тялото си да изразходва излишния адреналин чрез физическа активност (натоварване при движение), и след това да решите за какво друго да го използвате. Направете бърза разходка по улицата или отидете до магазина за необходимите покупки.
Ако няма никакъв начин да излезете, ето упражнението „Стол“ за вас:
Седнете на стола. Настанете се удобно, така че краката да са на пода, гърбът да е притиснат към облегалката на стола. Поемете въздух и издишайте. Сега хванете седалката на стола от двете страни с ръце .. и се опитайте да се повдигнете заедно със стола. Как, стана ли? Хайде пак…. А ако се стегнете? Малко се преместихте ли? Още веднъж… Добре… Дишайте… спокойно и равномерно. Това упражнение добре отвлича вниманието от паническите мисли и прави връзката глава-тяло.
Поставете си цели (техника на малки стъпки).
Силно не се препоръчва да се създават сценарии на бъдещето. Тревожността, съчетана с въображението, е много слаб помощник. Затова планирайте за ограничен период от време – „Ще направя това следобед, това вечерта, а това утре сутринта“. Планирайте това, което е реалистично и изпълнимо, което е възможно да се постигне.
Стресът и страхът идват и си отиват. А вие оставате. Какво поведение ще демонстрирате на близките си?
За да увеличите усещането за стабилност, което е толкова необходимо – поставяйте си цел всеки ден. По една. За какво ви е даден този ден, какво искате да постигнете, какво да научите, какво да споделите или кажете на близките си. Целта не ви позволява да се вкиснете, задейства вътрешните ресурси, и нейното постигане ви дава възможността да се похвалите. И това е, което ви трябва, за да продължите напред.
Появила се в един член на семейството, прочел информацията в чат или във форум, тревожността се предава чрез верижна реакция на друг, и след това отново ви удря като бумеранг.
Спрете да се доверявате и да разпространявате снимки и информация от чатове и групи – страх лозе пази; и не цялата информация е достоверна. Не забравяйте, че с панирал се човек се справя по-лесно.
Включете ирония и хумор.
Представете си, че гледате на всичко, което се случва, сякаш отгоре. Опитайте да го погледнете през призмата на хумор.
Погледнете на действията на този човек, сякаш гледате филм. Как действа, какво казва, помагат ли му страхът и паниката да се придвижи към спокойствието и към постигането на целта си? Какво бихте променили вие?
А сега няколко упражнения от моята практика, които ще ви помогнат да нормализирате състоянието.
Упражнение “Защитен контейнер”.
Материали: хартия, моливи или химикалка.
Инструкции за упражнението:
Подготовка:
Помислете какви неприятни мисли, спомени, чувства, неприятни физически усещания или поведения бихте искали да неутрализирате чрез ограничаване.
Опитайте мислено да си представите контейнер, в който бихте могли да поставите тези неприятни мисли, чувства, усещания или фрагменти от поведение.
Какъв размер може да бъде този контейнер, как изглежда той, от какво е направен, къде се намира? Колкото по-ясно си представите формата му, толкова по-ефективно ще работи.
Тази форма може да бъде както истинска, така и фантастична или магическа.
Вашият контейнер може да има специфично “заключване” при влизане и излизане. Можете да го използвате, когато се стабилизирате достатъчно и искате да се изправите пред това, което някога ви е наранило или объркало, за да преосмислите опита си и да извлечете определени уроци от него.
Ето някои примери за формуляри за контейнери:
- сигурно затворена стая, разположена в края на дълъг коридор; магическа кутия или
чанта, която ви позволява сигурно да държите всякаква енергия вътре;
облак, който се образува от кондензирането (сгъстяването) на неприятни чувства, мисли и спомени, и бавно се движат по небето, отнасят или сублимират негативната енергия;
надуваем балон, в който може да се постави неприятна информация в момента на издишване.
Основна част
- Начертайте контейнера, който сте си представили (тук уменията за рисуване не са важни).
- Представете си и изобразете мястото, в коетотой се намира.
- Прегледайте чертежа и, ако желаете, добавете детайлите, които биха могли да направят контейнера по-ефективен и надежден.
Сега се захващаме с описанието и самоанализа.
- Опишете начертания контейнер. Опитайте се да посочите неговите характеристики и местоположение.
- Обяснете защо тези характеристики и местоположение са важни за вас.
- Опишете умствените стъпки, които предприемате, за да поставите неприятнитемисли или преживявания в контейнера.
Например, можете да си представите и опишете как оформяте тези чувства и мисли, как ги увивате или свърьзвате, и след това да ги поставите в контейнер и да затворите надеждно входа.
Ето едно друго упражнение, което е лесно да направите сами:
“Шейкър”
Ако сте разтревожени и ви тресе, отстъпете настрана (за предпочитане да не ви виждат).
- Опитайте се да нормализирате дишането (вижте упражнението по-горе);
- Застанете в стабилна позиция, сякаш това сакорените на дърво. Усетете, че стоите здраво на земята и краката ви са здраво на пода (фиксирайте това състояние за 1 минута).
- 3. Опитайте се да направите тялото „гумено” колкото е възможно, като се наведете и отпуснете ръцете си – ръцете, раменете,тялото,врата. Намерете най-удобната позиция и леко се разклатете.
- 4. Бавно се изправете и този път се разклатете добре (когато сме разтревожени, тялото се мобилизира и се тресе).Обикновено хората са склонни да избягват треперенето и се опитват да го овладеят, пробвайте да му се подадетеи дори да го засилите, дайте на тялото това, което то иска. Така ще можете да се орпуснете, за да се справите допълнително със стреса с главата си. Ако не е възможно да завършите целия този цикъл, направете това, което е най-удобно за вас.
За работа с “главата” използвам техниката “бяла стая”, но прилагането й е за предпочитане под наблюдението на психолог.
Още веднъж искам да ви напомня, че всеки човек има свой ефективен начин за справяне със стреса и той помага, независимо колко интензивна е стресовата ситуация. Начините за справяне с травмата са едни и същи, когато се карате със съпруга си и когато падат бомбите.
Позволете ми да ви дам един добър пример, разказан от моя учител.
Една жена, която била объркана и притеснена и не знаела как да се успокои след бомбардировките, се обърнала към психолог.
Психолог: какво правите, когато сте разстроена?
Жена: В такива случаи пия чай и ям шоколад.
Психолог: помага ли?
Жена: да.
Психолог: В такъв случай направете същото.
За вас това може да бъде физическа активност, споделяне с любим човек, творчество или нещо друго. Изберете онова, което ви е близко и разбираемо.
(Това се нарича стратегии за справяне, ще говоря за тях в бъдещи публикации).
Пазете себе си и близките си.
No comment yet, add your voice below!