Неизвестность, невозможность контролировать ситуацию, невозможность повлиять на обстоятельства окружающие нас — это то, что вызывает тревогу, напряжение и панику.
Это мешает здраво мыслить, отравляет нормальное общение с близкими, толкает на необдуманные шаги.
Первое, о чем важно знать: паника – это глобализация.
Мысли скачут как угорелые. Для того, чтобы перестать суетиться и совершать миллион телодвижений необходимо заземлиться. Поставить якорь устойчивости. Да, мысли могут многое – но не все. У вас еще есть то, что осталось от наших предков-зверей. Рецепторы чувств – обоняние, глаза, уши.
Сейчас будем использовать их.
Возьмите свою любимую чашку. Рассмотрите ее. Обратите внимание на ее форму, цвет, размер. На рисунок. Рассмотрите каждую деталь.
Закипятите воду. Положите кофе или чай в чашку. Медленно залейте водой. Размешайте. Сконцентрируйте внимание на запахе любимого чая или кофе, вдохните его, почувствуйте его аромат.
Прикоснитесь ладонями к чашке, подержите в руках. Ощутите ее тепло. Сфокусируйтесь на нем.
Отпейте чая и сфокусируйтесь на вкусовых ощущениях.
Разрешите себе побыть со своим телом. Оно нуждается в вас.
При панике учащается пульс, дыхание становится прерывистым и поверхностным, выбрасываются лошадиные дозы адреналина, направленные на защиту от опасности.
Чтобы мыслить здраво – займитесь дыханием.
Прерывистое дыхание вам сейчас ни к чему. Нормальный ритм дыхания 8-10 вдохов в минуту. Почувствуйте как воздух плавно наполняет ваши легкие на вдохе и плавно выходит на выдохе. Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании; так вы сможете нормализировать выброс адреналина в кровь.
Вы можете вдыхать на счет «один- два» и выдыхать на «один, два, три, четыре»- важно дать возможность организму выдохнуть эту избыточную концентрацию.
Можно также не очень глубоко вдыхать на счет 1-10 и медленно выдыхать тоже на счет 1-10. Дышите в таком темпе не менее 3-х минут.
Заметили, что в данном случае совершенно другое дыхание и голова проясняется?
Продолжаем.
Второе: Паника и страх – это катастрофизация.
Они максимизируют события и придают им сверх-значимость. Пропадает будущее. Все сконцентрировано в настоящем, которое небезопасно.
Вы не можете изменить весь мир и ситуацию в нем, но вы можете сделать то, что принадлежит только вам и в ваших силах.
Посмотрите на свои ботинки. Какие они? Успели ли вы их почистить? А кошка? Покормили ли вы ее? Выполнение ежедневных обязательств перед собой и теми, кто нуждается в вас, кто зависит от вашего спокойствия и рассудительности, помогают вернуть внутреннее равновесие. Позаботьтесь о тех, кто рядом с вами, и кто слабее вас.
Есть еще одна реакция на стресс, кроме «замри» и «беги», это – бей! Это действие, это активность, это агрессия. Это направленное, фокусированное действие, в отличие от рассеянности образа при панике. Для начала вам необходимо помочь своему телу израсходовать избыток адреналина через физичечкую активность (движение-нагрузка), а там уже решите, на что еще его задейсвовать. Пройдитесь быстрым шагом по улице или пройдитесь в магазин за необходимыми покупками.
Если совсем нет возможности выйти, вот вам упраженеие «Стул»:
Сядьте на стул. Удобненько так, комфортно, чтобы ножки на полу, спина прижата к спинке стула. Сделайте вдох и выдох. А теперь обхватите сидушку стула с обоих сторон руками.. и попробуйте себя поднять вместе со стулом. Ну, как вышло? А ну -ка еще раз…. А если поднапрячься? Таки слегка сдвинули? Еще раз… Хорошо…Подышали…спокойно и ровно. Это упражнение хорошо отвлекает от панических мыслей и делает связку голова-тело.
Ставьте себе цели (Техника маленьких шагов)
Настоятельно не рекомендуется создавать какие-либо сценарии будущего. Тревога в сочетании с воображением – очень плохой помощник. Поэтому планируйте на ограниченный отрезок времени – «это я сделаю днем, это вечером, а это завтра утром». Планируйте то, что реально и исполнимо, то, что возможно достичь.
Стресс и страх – приходят и уходят. А вы остаетесь. Какое поведение вы продемонстрируете своим близким?
Чтобы повысить чувство стабильности, которое так необходимо – каждый день поставьте себе цель. Одну. Для чего вам дан этот день, чего вы хотите достичь, чему научиться, чем поделиться или что сказать вашим близким. Цель не дает раскисать, задействует внутренние ресурсы, а ее достижение дает возможность себя похвалить. А это ведь так нужно, чтобы двигаться дальше.
Возникнув у одного члена семьи, прочитавшего информацию в чате или на форуме, тревога по цепной реакции передается другому, а потом бумерангом опять же попадает в вас.
Перестаньте доверять и распространять фото и информацию из чатов и групп – у страха глаза велики, и не вся информация достоверна. Помните, что с теми, кто в панике, справиться легче.
Включите иронию и юмор.
Представьте себе, что смотрите на все, что происходит, как бы с верху, с высоты горы. Попробуйте, посмотреть на это через призму юмора.
Посмотрите на действия этого человека, как бы если бы вы смотрели кино. Как он дейсвует,что говорит, помогает ли ему страх и паника двигаться к спокойствию и к достижению его цели? Что бы вы изменили?
А теперь несколько упражнений из моей практики, которые вам помогут нормализовать состояние.
Упражнение “Защитный контейнер”
Материалы: бумага, карандаши или ручка.
Инструкция по выполнению упражнения:
Подготовка:
Подумайте, какие неприятные мысли, воспоминания, чувства, неприятные физические ощущения или поведенческие проявления вы хотели бы нейтрализовать путем контейнирования.
Попытайтесь мысленно представить себе контейнер, в который вы могли бы убрать эти неприятные мысли, чувства, ощущения или фрагменты поведения.
Какого размера может быть этот контейнер, как он выглядит, из чего он сделан, где располагается? Чем более ярко вы представите себе его форму, тем более эффективно он будет работать.
Эта форма может быть как реальной, так и фантастической или волшебной.
Ваш контейнер может иметь определенный «замок» на входе и выходе. Вы можете им воспользоваться, когда достаточно стабилизируетесь и захотите встретиться с тем, что вас когда-то травмировало или смущало для того, чтобы переосмыслить свой опыт и извлечь из него определенные уроки.
Вот несколько примеров контейнирующих форм:
- надежно закрывающаяся комната, расположенная в конце длинного коридора; волшебный ларец или
мешок, позволяющий надежно удерживать внутри любую энергию;
- облако, которое образуется путем конденсирования (сгущения) неприятных чувств, мыслей и
воспоминаний, и медленно перемещаясь по небу, уносит вдаль или сублимирует негативную энергию;
- надувной шарик, в который в момент выдоха может быть помещена неприятнаяинформация.
Основная часть
- Нарисуйте тот контейнер, которые вы представили (навыки рисования здесь не важны);
- Представьте и изобразите то место, в котором он находится;
- Рассмотрите рисунок и, если хотите, добавьте детали, которые могли бы сделать контейнер более эффективным и надежным.
Теперь приступаем к описанию и самоонализу.
- Опишите нарисованный контейнер. Постарайтесь конкретизировать его признаки и место расположения.
- Поясните, почему эти признаки и место расположения для вас важны.
- Опишите те мысленные шаги, которые вы совершаете, помещая неприятные мысли или переживания в контейнер.
Например, вы можете представить и описать, как вы придаете определенную форму этим чувствам и мыслям, заворачиваете или связываете их, а затем помещаете в контейнер и надежно закрываете вход.
Еще одно упражнение, которое легко выполнить самому:
«Трясучка»
Если вам тревожно и вас трясет, отойдите в сторонку (желательно, чтобы вас не видели).
1. Постарайтейтесь нормализовать дыхание (смотри упражнение выше)
2. Встаньте в устойчивую позу, так как будто это корни дерева. Ощутите, что вы плотно стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (закрепите это состояние в течении 1 минуты).
3. Постарайтесь максимально сделать тело «резиновым», наклонившись и расслабив руки, плечи, туловище, шею. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь.
4. Потихоньку выпрямьтесь и хорошенько потряситесь (когда тревожно, нас организм мобилизируется и тело трясет). Обычно люди стремятся избегать тремора и совладать с ним, попробуйте поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено себя ощущать, для того чтобы дальше справляться со стрессом головой. Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте то, что для вас удобнее всего.
Для работы с «головой» я использую технику «белая комната», но ее выполнение желательно под наблюдением психолога.
Еще раз хочу напомнить,что у каждого человека есть свой эффективный способ справиться со стрессом и он помогает вне зависимости от того, какой насыщенности стрессовая ситуация. Способы справиться с травмой одни и те же и когда вы поссорились с мужем, и когда бомбы падают.
Наведу наглядный пример, рассказанный моим учителем.
К психологу обратилась женщина, пребывающая в растерянности и тревоге и не знающая, как успокоиться после бомбардировки.
Психолог: а что что вы делаете, когда расстроены?
Женщина: в таких случаях я пью чай и ем шоколадку.
Психолог: помогает?
Женщина : да.
Психолог: в таком случае, сделайте то же самое.
Для вас это может быть физическая нагрузка, поделиться с близким человеком, творчество, или что-то другое.. Выберите то, что близко и понятно вам..
(Это называется копинг- стратегии, о них я расскажу в следующих постах).
Берегите себя и своих близких…
No comment yet, add your voice below!